Trainen op je eigen niveau
Uitgaande van je maximale hartslag kan je vervolgens het trainingsniveau vaststellen.
De meest gebruikte niveaus voor thuistraining liggen in de categorie 50% tot 85% van de maximale hartslag. Ga je naar een hoger niveau dan heb je een zeer goede conditie nodig.
Onderstaande tabel geeft weer welke niveau's overeenkomen met welke trainingsdoelen:
| % max. hartslag | Trainingsdoel | Tempo |
|---|---|---|
| 50 - 60% | Vetverbranding | Laag |
| 60 - 70% | Fitheidsverbetering | Matig |
| 70 - 80% | Conditietraining | Matig tot hoog |
| 80 - 100% | Prestatieverbetering | Hoog |
50 - 60%: beginnen én afvallen
Als je op je gewicht moet letten, hersteltraining doet of een trainingsachterstand hebt, dan ga je aan het werk op een niveau tussen de 50% en 60% van je maximale hartslag.
Op dit niveau begin je al vet te verbranden en dus gewicht kwijt te raken. Om dat te bereiken train je tenminste 3 keer per week minimaal 30 minuten in deze hartslagzone.
Regelmatige inspanning leidt tot aanzienlijke verbetering van de ademhaling en bloedomloop en je gaat het resultaat voelen. De training op dit niveau moet een laag tempo hebben en is ideaal voor het verbranden van vet. Naarmate je conditie verbetert kun je langer en vaker gaan trainen.
60 - 70%: werken aan je conditie
Wanneer je traint op een niveau van 60% tot 70% van je maximale hartslag, dan werk je aan het onderhouden en verbeteren van je conditie. Train je minimaal 3 keer per week 30 minuten op dit niveau, dan is deze inspanning al effectief voor het ontwikkelen van hart en longen.
Om je conditie nog verder te verbeteren, kan je de duur of frequentie verhogen, maar niet allebei tegelijk.
70% en hoger: voor de (top)sporters
Voor inspanningen op dit niveau is een perfecte conditie vereist. Het is de hartslagzone van de actieve sporters, waarbinnen veelal sprake is van duurtrainingen.