CrossFit oefeningen

Hieronder vind je tal van voorbeeldoefeningen die je kan uitoefenen met onze CrossFit-toestellen.

Het is wel zeer belangrijk om deze oefeningen op een correcte wijze uit te voeren om een optimaal resultaat te verwezenlijken en de kans op blessures te verminderen.

Opdrukken

Ga met je gezicht van de trainer af staan met je armen vooruit gestoken op schouderhoogte. Zorg ervoor dat het hele lichaam in een lijn staat - benen, heupen, schouders en hoofd. Houd je rug recht.

Laat je borst naar je handen zakken zoals bij gewoon opdrukken. Zorg ervoor dat de ellebogen op schouderhoogte blijven. Strek je armen om terug te keren naar de uitgangspositie.

Achteruit roeien

Ga met je gezicht naar de trainer staan met je armen ernaar uitgestrekt op schouderhoogte en met je handen in een hoek van 45 graden. Zorg ervoor dat je lichaam in één lijn staat.

Trek je lichaam naar de handvatten tot je handen zich halverwegen je torso bevinden, terwijl je bovenarm een hoek van 45 graden houdt ten opzichte van je torso. Ga langzaam terug naar de uitgangspositie.

Hurken met één been

Ga met je gezicht naar de trainer staan met je armen uitgestoken, iets gebogen, op schouderhoogte. De trainer vangt je op en zorgt voor dynamische ondersteuning.

Strek je vrije been naar voren en hurk met één been. Zorg gedurende de hele oefening voor een goede houding en uitlijning.

Hangende dips

Ga in het midden van beide banden staan met de handgrepen op heuphoogte, handpalmen richting gezicht. Neem beide handgrepen stevig vast, druk opwaarts op de handgrepen tot de voeten van de grond zijn en de armen recht zijn. Ellebogen strak houden aan het lichaam, laat het bovenlichaam zakken tot de handen op borstniveau zijn. Ga langzaam terug naar de startpositie.

Roterende grip pull-ups

Ga in het midden van beide banden staan en pak de handgrepen vast met de handpalmen naar voren.

Trek de ellebogen naar beneden richting je borst tot uw hoofd boven handvatniveau is. Draai de handen 180 graden tijdens de beweging. Ga langzaam terug naar de startpositie.

Y-stand schouderoefening

Ga met je gezicht naar de trainer staan met je armen ernaar uitgestoken op schouderhoogte.

Houd je armen uitgestoken en breng ze langzaam naar boven tot een "Y-stand", breed en boven het hoofd. Ga langzaam terug naar de uitgangspositie.

Hoge bicepsoefening

Ga met je gezicht naar de trainer staan met je armen ernaar uitgestoken schouderhoogte. Zorg ervoor dat je lichaam in één lijn staat en gespannen is.

Span je bovenarmen en beweeg je handen naar je slapen. Je heupen moeten gedurende de hele oefening stabiel zijn. Ga langzaam terug naar de uitgangspositie.

Hamstring oefening

Ga op je rug liggen met beide hielen in de voethouders. Druk je heupen van de vloer zodat je lichaam helemaal gestrekt is.

Zorg ervoor dat je voeten achterover gebogen blijven (dorsiflex). Trek je hielen onder je lichaam naar de bilspieren door de benen te buigen. Ga langzaam terug naar de uitgangspositie.

Heup abductie

Ga op je rug liggen met beide hielen in de voethouders. Druk je heupen van de vloer zodat je lichaam helemaal gestrekt is.

Druk met je tenen en gebruik je bilspieren om je benen zo ver mogelijk uit elkaar te spreiden. Ga langzaam terug naar de uitgangspositie.

Triceps opdrukken

Ga met je gezicht van de trainer af staan met de armen vooruitgestoken. Zorg ervoor dat je lichaam in één lijn staat. Voorkom buigen bij de middel of krommen van de rug.

Stabiliseer je bovenarmen en breng je voorhoofd omlaag naar je handen door je ellebogen te buigen. Oefen kracht uit met je triceps om je lichaam terug te drukken naar de uitgangspositie.

Zwevende rugbrug

Plaats in een zittende positie je hielen in de voethouders. Ga op je rug liggen met je armen naast je lichaam. Houd je onderrug en onderbuik stevig.

Duw je heupen omhoog naar een brugstand zodat je hele lichaam van schouders tot hielen gestrekt is. Breng je heupen langzaam omlaag en keer terug naar de uitgangspositie.

Zwevende buikspieroefening

Kniel met je rug naar de trainer en breng je tenen door de voethouders. Neem een opdrukstand aan, zorg ervoor dat je hele lichaam op één lijn blijft. (Te moeilijk? Probeer het dan terwijl je op je bovenarmen rust).

Breng je heupen omhoog en trek beide knieën naar je borst als in een omgekeerde buikspieroefening. Ga langzaam terug naar de uitgangspositie.

Katrol oefening 1: Rechter arm, borst draai

Begin met je gezicht afgekeerd van de basiskoorden en leun licht naar voren met de armen gestrekt op borsthoogte.

Trek dan je linkerarm naar voren en naar beneden en je rechterarm draait omhoog. Trek je rechterarm naar voren en naar beneden en je linkerarm draait omhoog.

Katrol oefening 2: 2 benen schaarbeweging (beneden)

Plaats beide voeten (tenen naar beneden) in de voetgrepen direct onder het ankerpunt. Begin in High Plank positie met beide handen direct onder de schouders.

Druk het rechterbeen naar beneden terwijl het linkerbeen naar boven gaat en houd de heupen opgeheven. Druk het linkerbeen naar beneden terwijl het rechterbeen naar boven gaat.

Katrol oefening 3: 2 benen schaarbeweging (boven)

Begin zittend op de grond met het gezicht naar de koorden. Plaats beide hielen in de voetankers en ga op uw rug liggen met beide benen recht en de voeten direct onder de ankerpunten. Druk op de hielen in de voetankers en lift uw heupen omhoog.

Druk het rechterbeen naar beneden terwijl het linkerbeen omhoog gaat en houd de heupen opgeheven. Druk het linkerbeen naar beneden terwijl het rechterbeen naar boven gaat.

Katrol oefening 4: Voorwaartse armzwaai

Sta afgekeerd van de hoofdkoren. Begin door iets naar voren te leunen met de armen gestrekt, handpalmen naar beneden.

Til de rechterarm omhoog terwilj de linkerarm neer drukt. Druk de rechterarm naar beneden terwijl de linkerarm naar boven beweegt boven je hoofd.

Benen schuin omhoog bewegen

Ga op je rug liggen en houd de handvaten vast met je armen op 45 graden. Duw de handvaten stevig omlaag om de oefening intensiever te maken. Houd gedurende de hele oefening je onderrug op de vloer.

Breng je benen omhoog tot 90 graden en draai ze vervolgens naar een kant, draaiend vanuit de kern terwijl de onderrug op de vloer blijft. Breng je benen weer 90 graden omhoog en herhaal aan de andere zijde.