Openingsuren

7 logische, eenvoudige tips om af te vallen die echt werken. Voor iedereen!

05-01-2017   |   Geplaatst in: Scava

Tegenwoordig zie je door de bomen het bos niet meer. Het internet loopt over van tips, informatie & geheime middeltjes om makkelijk af te vallen. Je mag alleen gezond eten, koolhydraatarm eten, detoxkuren, speciale dieetshakes, ... De lijst is oneindig.

Allemaal compleet overbodig. Het kost je voornamelijk veel geld en de helft van de tijd werkt het nog niet. Daarom willen wij bij Scava in samenwerking met WordFit de juiste informatie verspreiden.

In het kort: lichaamsvet

Vetverlies draait volledig rond je energiebalans. Dit is de relatie van hoeveel kcal je opneemt tegenover hoeveel kcal je verbruikt. Puur met het oog op vetverlies maakt het eigenlijk niet zo uit wat je eet. Als je meer kcal verbruikt dan dat je opneemt, verlies je gegarandeerd vet. Als je echter enkel ongezond eet, beschadig je je lichaam op de lange termijn op vele manieren. Je energiebalans is dus de sleutel tot afvallen, maar we willen dit uiteraard wel op een gezonde manier gaan realiseren.

Kcal in balans: opname vs. verbruik

Kcal in balans: opname vs. verbruik

Simpel uitgelegd: eet je meer kcal dan je verbruikt, spreek je van een positieve energiebalans, en zal je lichaam deze extra kcal opslagen als surplus voor in de toekomst (lees: lichaamsvet).

Als je minder kcal opneemt dan je verbruikt, en van een negatieve energiebalans spreekt, presenteer je je lichaam dus met een probleem. De miljoenen cellen in je lichaam hebben namelijk hun energie nodig om te functioneren, maar je geeft ze niet genoeg energie. Gelukkig voor die cellen heeft ons lichaam voldoende reserve-energie om periodes van bijvoorbeeld hongersnood door te komen: enter lichaamsvet. Als je lichaam dus te weinig kcal binnenkrijgt van je dagelijkse voeding, zal het niet anders kunnen dan vetreserves aanspreken.

Dit is heel kort en simpel uitgelegd wat er eigenlijk nodig is om vet te verbranden. Nu hieronder de 7 stappen om dit proces zo simpel en vlot mogelijk te laten verlopen.

1. Maak een voedingsplan

Een goed voedingsplan heeft een heleboel positieve effecten:

  • Het zorgt ervoor dat je lichaam in die 'negatieve energiebalans' kan blijven: als je consistent een negatieve energiebalans aanhoudt van rond de 20% van je dagelijks verbruik zal je afvallen.
  • Je zal je dagelijkse macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) kunnen bereiken. Dit is erg belangrijk voor vetverlies, spieropbouw en je algemene gezondheid.
  • Door een voedingsplan zorg je voor een langetermijnplan. Je leert namelijk omgaan met je voeding en kiest bewust voor de producten die je graag eet. Dit kan je trouwens op 2 manieren gaan doen: Optie 1: je gaat je calorieën tellen, iets wat ik zelf doe via bijvoorbeeld MyFitnessPal. Optie 2: je leert doelbewust eten, bekijk zeker eens het Wordfit voedingsplan als je je dagelijkse voedingspatronen wilt doorbreken.
  • Een voedingsplan leert je omgaan met voeding. Een belangrijke vaardigheid die je jezelf moet aanleren, is omgaan met overeten, ook wel eten op gevoel. Doordat je meer met je voeding bezig bent ga je de kans op overeten verminderen. Bovendien leer je dit bijvoorbeeld ook inplannen. Ook atleten of topsporters eten graag hun frietje.

2. Volg je progressie

Eén van de belangrijkste dingen die je moet doen - en dit wordt bijna nooit nageleefd - is jezelf wegen en opmeten. Anders ben je gewoon giswerk aan het doen.

Je gewicht is een goede indicatie om te zien of je wel degelijk aan het afvallen bent. Een spiegel kan vaak verraderlijk overkomen. Als je gewicht op de weegschaal namelijk niet gaat zakken naarmate de tijd vordert, doe je iets fout, en moet je je voedings- & sportpatroon dus aanpassen.

Studies tonen trouwens aan dat jezelf wegen op 2 manieren bijdraagt tot afvallen:

  • Het zorgt ervoor dat je 2 keer nadenkt over je dieet. Je leert er dus bewuster mee omspringen.
  • Het geeft je belangrijke informatie over je vooruitgang en geeft je een duidelijk inzicht in of je methodes al dan niet werken.

Als je namelijk na 7 tot 10 dagen geen gewichtsverlies en/of een smaller middel ziet, doe je iets fout. Misschien eet je onbewust meer dan je denkt, verbrand je niet zoveel energie als je denkt of is je metabolisme wat vertraagd en moet je eens nadenken over een 'reverse diet' (meer hierover later).

Je hoort het wel vaker: buikspieren in 1 maand, 5 kg op 10 dagen, enz. De lijst met fabeltjes is enorm lang. Je mag jezelf geen te hoge verwachtingen opleggen!

Als je veel overgewicht hebt, kun je op een gezonde manier 0,8 kg tot 1,5 kg per week afvallen. Draag je maar enkele kilo's te veel mee is dit eerder 0,5 kg tot 0,8 kg per week. En ben je al vrij mager maar wil je toch nog die enkele kilo's kwijt, is dit eerder 0,2 kg tot 0,4 kg per week.

Meten is weten

Meten is weten

Hoe weeg & meet ik mezelf best?

Je hoort het wel vaker. Je gaat sporadisch op de weegschaal staan en merkt de ene week een verschil van -1,8 kg, een week later is die -1,8 kg veranderd naar -1,1 kg. Je zou er bijna moedeloos van worden. Of je weegt jezelf elke dag en merkt dat je gewicht sprongen maakt van links naar rechts. Veel mensen geven ook in dit geval vaak op na enkele weken.

Waarom verschilt je gewicht zo vaak van dag tot dag?

Wist je dat ...

  • Elk uur dat je langer slaapt, je 1% minder weegt?
  • Je glycogeenvoorraden na een dag arbeid en mindere voeding ervoor zorgen dat je minder weegt?
  • Je lichaam bij het eten van zout makkelijker water ophoudt en je gewicht hierdoor erg hard kan schommelen?
  • Je met gezond eten vaak meer weegt omdat dit een grotere hoeveelheid in voeding is? Een Big Mac van McDonald's is bijvoorbeeld gemiddeld 509 kcal. Om een extreme vergelijking te maken: denk eens hoeveel groenten je wel niet moet eten om dit aantal kcal binnen te spelen? Een pak meer in gewicht dan het gewicht van die calorierijke Big Mac.

Dit is wat je moet doen: je meet en weegt jezelf elke dag, bij voorkeur 's morgens voor het ontbijt. Je schrijft dit cijfer dag in, dag uit op en neemt een weekgemiddelde. Die gemiddeldes ga je per week vergelijken. Dat geeft een goede indicatie of je goed bezig bent.

Zolang je weekgemiddelde naar beneden blijft gaan, ben je goed bezig!

3. Eet de juiste voeding

Laten we meteen een cliché doorbreken: je kunt afvallen met eender welke voeding. Je hoeft je niet aan bepaalde voedingspatronen of regels te houden om af te vallen. Zoals in het begin besproken draait alles om je energiebalans. Maar waarom is de titel van dit hoofdstuk dan 'Eet de juiste voeding'?

Omdat de juiste voeding extra bijdraagt tot het proces! De reden waarom je best voor bepaalde voeding kunt kiezen is omdat die 'beter' is voor gewichtsverlies. Het komt allemaal neer op hoe calorierijk de voeding is. En hoe de calorieën zijn samengesteld uit eiwitten, vetten en koolhydraten.

Een regel waar je best naar kunt streven is dat je op zoek moet naar voeding die je graag mag, die voldoet aan volgende punten:

  • een goede samenstelling van macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten),
  • ze moeten vullend zijn voor je lichaam en tegelijk relatief laag in kcal, vetarm en suikervrij.

Goede keuzes om af te vallen zijn bijvoorbeeld:

  • 'lean meats': dit is vlees dat hoog is in eiwitten en laag in vet: denk bijvoorbeeld aan kip, biefstuk, tonijn, ...,
  • ook eet je best volle granen zoals pasta, rijst en havermout,
  • met groenten kun je weinig fout doen: spinazie, broccoli, bloemkool, noem maar op ...,
  • ook met aardappelen, die erg vullend zijn, zit je heel goed!

Het komt er dus eigenlijk vooral op neer om naar variatie te streven in je voeding terwijl je toch de juiste nummers van je macronutriënten binnenhaalt.

Eten zoals chips, koekjes, snoep en calorierijke dranken kan je dus best vermijden. Wil dat zeggen dat je die dan helemaal niet mag eten? Nee! Je mag dat gerust eten. Zelfs iedere dag, maar wel met mate. Als je elke dag een pizza gaat verorberen, neem je een heel groot deel van je kcal weg. En 2 uur later heb je al terug honger! De stap naar overeten is dus snel gezet! Zowel voor je fysiek als je mentale capaciteiten is het erg belangrijk dat je voornamelijk kiest voor de juiste voeding!

Maar vergeet vooral niet op tijd eens te eten waar je zin in hebt! Ook dit helpt je om je dieet vol te houden. Hoe strakker je de leiband voor jezelf houdt, des te sneller wil je losbreken. Leer hier dus bewust mee omgaan en besef vooral heel goed dat gezond leren eten een proces is dat voor iedereen anders is. Je blindelings aan bepaalde regeltjes houden is geen goed idee!

4. Drink koffie en groene thee

Koffie ondersteunt je gewichtsverlies dankzij cafeïne. Cafeïne zorgt voor sneller vetverlies doordat het je vetcellen 'sneller in beweging' brengt. Het vergroot ook je basaal metabolisme (dit is hoeveel kcal je per dag verbrandt in rust).

Bovendien zijn er naast gewichtsverlies nog andere gezondheidsvoordelen van koffie drinken:

  • het vergroot je longinhoud,
  • het helpt tegen depressies,
  • het vergroot je mentale alertheid,
  • het verkleint de kans op diabetes type 2.

Groene thee helpt je gewicht verliezen dankzij catechinen. Dit zijn kleine moleculen die je vet helpen verliezen op 2 verschillende manieren:

Koffie en groene thee, daar verlies je vet mee

Koffie en groene thee, daar verlies je vet mee

Het is niet dat het drinken van deze 2 dranken je plots mager gaat maken, en je kan je doel ook zeker zonder behalen. Maar het is toch leuk om te weten dat elk klein steentje bijdraagt tot je doel!

5. Drink geen calorieën

Veel calorieën, weinig verzadiging

Veel calorieën,
weinig verzadiging

De grootste fout die je kan maken is calorierijke dranken drinken. Als je dagdagelijks kcal gaat drinken garandeer ik je dat het nagenoeg onmogelijk is om vet te verliezen. Het aller, aller, allergrootste probleem met calorierijke dranken is dat het niet hetzelfde gevoel van verzadiging geeft als voeding.

Je kunt zonder probleem voor 1000 kcal cola of fruitsap drinken. Terwijl een maaltijd van 1000 kcal samengesteld uit gezonde voeding vaak al erg veel is voor een gemiddelde mens.

Mensen die dus calorierijk drinken vergroten de kans op overeten enorm. Zowel bij kinderen als volwassenen is dit een erg groot probleem. Meer hierover kan je terugvinden bij deze studie.

6. Maak gebruik van de juiste beweging om vetverlies te optimaliseren

Cardio is helemaal niet nodig om je doelen te bereiken. Ik kan honderden mensen opnoemen die hun doelen hebben bereikt zonder enige vorm van cardio. Maar het is wel zo dat de combinatie van een goed dieet en beweging bijdragen tot snellere resultaten. De meeste mensen zijn zich hier wel bewust van.

Overigens: de mythe van lang lopen op een traag tempo om zoveel mogelijk vet te verbranden is ondertussen al lang achterhaald. Dat je pas vet begint te verbranden na 20 minuten training is complete onzin!

Wist je ook dat je lichaam na een periode van te veel repetitieve trainingen zich aanpast en hierdoor minder kcal gaat verbruiken? Je lichaam is slimmer dan je denkt en wil steeds zoveel mogelijk vetreserves behouden. Daarom raden wij bij Scava High Intensity Interval Training aan. Wil je weten wat dit is of waarom het zo goed is voor verbranding? Neem dan zeker even dit artikel door.

Belangrijk om te onthouden is dat we niet enkel gewicht willen verliezen. We willen vet verliezen! En in het proces je spieren behouden speelt daarbij een belangrijke rol.

Daarom is het erg belangrijk alles met mate te doen en je zeker niet te over-trainen. Ook de keuze van een goed cardio-apparaat naargelang je doel speelt een vitale rol.

In onze fitness showroom kun je steeds terecht voor een cardio- en/of krachttoestel! Spring gerust even binnen en vraag advies op maat. Neem alvast even een kijkje op ons fitness-center.be.

Interesse om te beginnen met HIIT?

Probeer eens de Bowflex Max Trainer M5 of de Ergo C12 van Kettler.
Deze toestellen hebben alles in huis voor een complete HIIT-workout!

Bowflex Max Trainer M5 in de Scava showroom Kettler Ergo C12 in de Scava showroom

Foto's getrokken in onze Scava showroom te Grobbendonk

7. Zorg dat je genoeg slaapt

In een studie aan de universiteit van Chicago werden 10 volwassenen met overgewicht op een dieet met kcal restrictie gezet voor 2 weken. Eén groep sliep 8,5 uur per dag. De andere groep mocht 5,5 uur per dag slapen.

Resultaat? De groep van 5,5 uur verloor 55% minder vet en 60% meer spiermassa dan de groep van 8,5 uur. Daar bovenop hadden ze een grotere eetlust (= meer kans op overeten)!

Het is al langer geweten dat weinig slaap correleert met hogere levels van vetpercentage. Meerdere oorzaken dragen hier toe bij. Eén van de belangrijkste is dat minder slaap je insulineniveaus negatief beïnvloedt. Simpel gezegd: je insulinehormoon bepaalt hoeveel van je opgenomen koolhydraten worden verwerkt als energie (=ATP) of worden opgeslagen als vet.

7 à 9 uur slaap per dag is een goede houvast die je kunt hanteren om slaapdeprivatie te voorkomen. Dat is natuurlijk sterk afhankelijk van je leeftijd en genetica. Ook hierbij is het dus belangrijk dat je doelbewust gaat uitproberen wat voor jou werkt. Dit zo'n 2 weken bijhouden en op je gevoel afgaan is de beste indicatie.

Slot

Dat laatste is mooi om mee af te sluiten. Het belangrijkste dat je moet onthouden is dat je zelfbewust moet leren omgaan met je lichaam. Er staan 101 methodes, speciale drankjes en schema's op het internet die voor jou misschien wel de sleutel tot succes kunnen zijn. Leer vooral doelbewust & zelfbewust omgaan met je voeding. En de rest volgt vanzelf!

Volg Scava Fitness & Health op Facebook

Voor verdere tips of persoonlijke begeleiding? Neem even contact op met WordFit.
Voor een toestel op maat of vragen over het artikel? Contacteer ons gerust via Scava.

Artikel door David Danis
Health coach & Personal trainer bij WordFit
Sales medewerker bij Scava Fitness & Health

Alle nieuwsberichten bekijken

In samenwerking met:

Experience-center

Professionals

Scava heeft ook producten voor de openbare sector: